Erfolg ist das Ergebnis täglicher Gewohnheiten! 
Nur was dir bewusst ist, kannst du ändern. 

Sporternährung - was is(s)t das Richtige? 

Zu diesem Thema gibt es massenhaft Fachliteratur. Das Thema scheint komplex zu sein. Häufig liest man sogar gegensätzliche Daten und Fakten, worauf bei der richtigen Sporternährung zu achten sei. Und für Laien, oder Interessierte, die jedoch nicht gerade Nerds in Sachen Ernährung sein wollen, ist es oft schwierig einen Durchblick, bei der Flut an Information, zu bekommen. Dieser Artikel soll euch helfen, gewisse Grundprinzipien zu kennen und in eurem Alltag umsetzbar zu machen.

Sporternährung für Hockeyaner

Klar ist, man kann sehr komplex und tief in die Materie abtauchen. In den allermeisten Fällen ist es aber schon ein riesiger Vorteil, einfache Basics der Sporternährung zu kennen uns sich darauf zu fokussieren, diese täglich umzusetzen.

Die richtige Sporternährung ist dabei ganz einfach! Die meiste Zeit gilt für den Hockeyaner nämlich: iss wie immer! Voraussetzung: AUSGEWOGEN & GESUND!! An Wissen was gesund und zuträglich ist, fehlt es meiner Erfahrung nach nicht. Die Allermeisten wissen, was man essen und trinken sollte und was wohl eher ungünstig ist, für gute Leistungen auf dem Eis! Bevor man sich jedoch mit einer Optimierung auseinander setzt müssen die Basic`s stimmen, sonst nützt auch eine Optimierung rein gar nichts! Also: Let`s do it - iss gesund und ausgewogen! 

Ausgewogen?

Das bedeutet ganz allgemein: ein hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten (vornehmlich Vollkornprodukte!), ein Mix aus verschiedenen Eiweissquellen (idealerweise zum großen Teil pflanzlicher Herkunft), mindestens 5 Portionen Früchte und Gemüse am Tag, Flüssigkeit (hauptsächlich kalorien- und koffeinfrei) sowie Süssigkeiten und Alkohol nur in Massen.

Wie du siehst, ist das nichts Neues, sondern es handelt sich vielmehr um generelle Empfehlungen, die für Sportler wie auch für Nicht-Sportler gelten.

 

Sport und Kalorienverbrauch – muss ich jetzt mehr essen?

Der Kalorienmehrverbrauch durch moderaten Sport wird total überschätzt.

Der Körper passt sich normalerweise automatisch an leicht veränderte Bedürfnisse an, sprich: wenn dein Körper mehr Energie benötigt, isst du automatisch mehr. Was deine Aufgabe dabei ist: Lerne auf deinen Körper zu hören! Auch wenn du 5mal pro Woche auf dem Eis stehst, werden Trainingsumfang und -Intensität moderat gesteigert, so dass auch hier dein Körper die Möglichkeit hat, sich langsam an veränderte Bedingungen anzupassen. Achte auf die Signale deines Körpers!

Das Swiss Forum for Sports Nutrition hat übrigens eine Lebensmittelpyramide extra für Sportler entworfen, die schön den Unterschied zwischen Nicht-Sportler (Basis!) und Sportler (ab 5h Sport pro Woche) aufzeigt. Ein „mehr“ sollten Sportler lediglich an Getränken (ca. 1l pro Stunde Sport), Kohlenhydraten sowie Fetten und Ölen aufnehmen.

Jetzt weisst du, dass du als Hockeyaner die meiste Zeit so essen kannst wie du es gewohnt bist. Es gibt jedoch spezielle Situationen, bei denen es ein bisschen anders läuft und die es zu beachten gilt. Konkret direkt vor, während und direkt nach dem Training/Match. Und wenn du hier ein paar Grundregeln beachtest, hast du schon viel gewonnen!


Ernährung vor dem Training / Match 

Ein voller Magen trainiert nicht gern - ein leerer aber auch nicht! 

Die Herausforderung

Für dein Hockeytraining benötigst du Energie, die gleichzeitig deinen Magen nicht zu sehr füllt. Wenn du trainierst, sollst du leistungsfähig sein und hast in der Regel ein Trainingsziel, das du erreichen willst. Daher ist es wichtig das Richtige zu essen vor dem Training um deine Ziele zu erreichen und deinen Körper dabei nicht auszulaugen.

Die Lösung

Ein Mix aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten, die leicht verdaulich sind. Snacks, die sich als optimale Pre-Trainingssnacks anbieten sind zum Beispiel:

·       eine Banane, eventuell bestrichen mit etwas Erdnussbutter

·       Vollkorntoast mit Honig oder Konfitüre

·       ein Smoothie

Was dir vor dem Training gut tut und ob die letzte (kleine) Mahlzeit nun 30 Minuten oder 2 Stunden zurückliegt – es gibt nur einen Tipp: ausprobieren!


Brauche ich während dem Hockeytraining Snacks?

Die Herausforderung

Moderate Trainings bis zu ca. 75 Minuten solltest du ohne Energiezufuhr überstehen. Und bei Notfällen hilft ein Traubenzucker. Vorausgesetzt du beachtest die Tipps von vorhin und stehst nicht mit leerem Magen auf dem Eis!

Intensive oder sehr lange Trainingseinheiten fordern aber mehr von deinem Körper ab. Hier ist das Ziel, ein konstantes Energieniveau zu halten – ohne Hungerast oder abfallende Leistung.

Die Lösung

  •  Energiegele und Riegel : Sie sind geschmacklich nicht jedermanns Sache, hier gilt ausprobieren was einem schmeckt und du solltest auf eine gute Qualität achten! Oder am besten: selber herstellen.
  • Datteln oder andere Trockenfrüchte: mein persönlicher Favorit! Liefern sofort Energie für deine Muskulatur
  • Ganz wichtig und BASIC: Genug Flüssigkeit zuführen. Am besten stilles Wasser schluckweise trinken!  Viel auf einmal zu trinken solltest du vermeiden, dies belastet nur unnötig deinen Magen! Falls nötig, besonders bei längeren Einheiten, Mineralstoffe ausgleichen mit Isotonischem Zusatz. Oder einfach Apfelsaft und eine Prise Salz in deiner Flasche mischen. 


Die Königsdisziplin: Auffüllen nach dem Training/Match

Der Match oder das Training ist vorbei, die 3 Punkte eingefahren… und jetzt? Erstmal duschen? Nein – denn es gibt Wichtigeres!

Direkt nach der Belastung ist der ideale Zeitpunkt, dem Körper das zurückzugeben, was er zuvor im Match verloren hat. Die Ernährung nach der Belastung ist der vielleicht wichtigste Teil der Sporternährung. Auch deshalb, weil er gerne vergessen wird.

Die Herausforderung

Dein Körper benötigt schnell Energie. Idealerweise in Form von Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und hochwertiges Eiweiss, um geschädigte Muskelstrukturen schnell wieder zu reparieren.

Ein wichtiger Helfer dafür ist die Glykogensynthetase, das Enzym, das für die Einlagerung von Kohlenhydraten in die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln verantwortlich ist. Die Glykogensynthetase arbeitet bis zu einer Stunde nach der Belastung auf Hochtouren und kann zugeführte Kohlenhydrate effektiver einlagern.

Je schneller die Speicher wieder aufgefüllt werden, umso besser verläuft auch deine Regeneration. Und je schneller dein Körper wieder regeneriert ist, umso eher bist du auch wieder trainings- & matchbereit!

Die Lösung

Die erste Mahlzeit sollte am besten vor dem Duschen oder unmittelbar danach erfolgen. Denn sonst schliesst sich das Zeitfenster und es heisst leider „Chance vergeben“.

Damit dir das in Zukunft nicht mehr passiert, hier 3 Top Post-Training-Mahlzeiten zur Inspiration:

Smoothie / Shake: Nahrung in flüssiger Form ist direkt nach der Belastung ideal, da der Magen für feste Lebensmittel nicht immer aufnahmebereit ist – und nach anstrengenden Trainingseinheiten oft auch der Appetit fehlt. Ausserdem ist ein Smoothie in kürzester Zeit zubereitet. Eine reife Banane, gefrorene gemischte Beeren, (Sauerkirschen sind übrigens ein Regenerationsmonster!) Kakaopulver, (Hafer-)milch, Haferflocken, ein paar Nüsse oder ein Löffel Erdnussbutter, Wasser und eventuell Eiswürfel und evtl. zusätzliches hochwertiges Proteinpulver (unbedingt auf gute Qualität achten!) 

So könnte dein Smoothie nach einer intensiven Belastung aussehen. Das tolle am Smoothie: es gibt unzählige Variationsmöglichkeiten! Lass deiner Phantasie freien Lauf oder schau im Kühlschrank nach, was weg muss.

Milchreis: Kohlenhydrate und Eiwess pur! Die Zubereitung ist leider zeitaufwändiger als beim Smoothie. Tipp: Koch deinen Milchreis vor dem Training. Ideal dazu sind verschiedene Früchte oder du isst ihn klassisch mit Zimt und Zucker. Kannst du auch gut vorbereiten und in die Eishalle mitnehmen, um es sofort nach dem Training/Match zu essen.

Hirse mit Früchten, Joghurt und Avocadosauce: Die Hirse nach Packungsanweisung zubereiten und am Ende etwas Zimt sowie Ahornsirup zugeben. Früchte kleinschneiden. Anschliessend die Hirse auf einem Teller verteilen, Früchte dazu geben, einen grossen Klecks Joghurt und optional einen Löffel Avocadosauce (zubereitet aus Avocado gemixt mit frisch gepresstem Orangensaft) zugeben und sofort geniessen! Himmlisch – eine echte Belohnung nach einem harten Training!

Was ist mit dir? Wie sorgst du während des Trainings für Energienachschub? Und mit welchen Leckereien füllst du direkt nach dem Training deine Speicher wieder auf? Schreib es gerne ins Gästebuch unten! 

Gästebuch

Lara Kretz
03.07.2022 12:00:09
Vor und Nach dem Training immer mein lieblings Shake mit pflanzlicher Milch oder einfach Wasser dann stösst es mir im Magen nicht auf.
Aber ich versuche gern auch mal Milchreis klingt lecker;)

Während dem Training einfach Wasser manchmal etwas Nüsse.
Edi Gubser
03.07.2022 11:40:40
Während des Trainings (Kraft / Ausdauer) sorge ich mit getrockneten Aprikosen und genügend Flüssigkeit für zusätzlichen Energieboost. Nach dem Training nehme ich einen hochwertigen Proteinshake zu mir.